10 эффективных упражнений для спины, подтверждённых наукой

Хотите иметь сильную и здоровую спину?

Мы собрали для вас 10 упражнений, эффективность которых доказана учёными. Эти движения помогут укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снизить риск травм.

Какие мышцы нужно тренировать

Чтобы ваша спина выглядела мощно и гармонично, важно уделять внимание нескольким ключевым мышцам:

• Широчайшие мышцы спины — отвечают за V-образный силуэт и ширину спины.
• Трапециевидные мышцы — формируют верхнюю часть спины и область шеи.
• Ромбовидные мышцы — расположены под трапециевидными и помогают стабилизировать лопатки.
• Большая круглая мышца — участвует в движении плечевого сустава и придаёт объём верхней части спины.
• Мышцы-разгибатели позвоночника — проходят вдоль всего позвоночника и обеспечивают его стабильность и выпрямление.

Укрепление этих мышц не только улучшит внешний вид, но и повысит функциональность и защитит от возможных травм.

Почему эти упражнения считаются лучшими

Американский совет по физическим упражнениям провёл исследование с использованием электромиографии (ЭМГ) для измерения активности мышц во время различных упражнений. Это позволило определить, какие движения наиболее эффективно задействуют мышцы спины.

В результате были отобраны упражнения, которые обеспечивают максимальную нагрузку на широчайшие, трапециевидные мышцы и разгибатели позвоночника. Мы также учли данные из других научных исследований, чтобы составить наиболее эффективный комплекс для тренировки спины.

Рекомендации по тренировкам

• Выбор упражнений: если вы предпочитаете полные тренировки тела, выберите по одному упражнению для каждой группы мышц спины. Для сплит-программ рекомендуется включить по два упражнения из каждого раздела в день, посвящённый тренировке спины.
• Комбинация движений: учитывайте, что некоторые упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп. Это позволяет оптимизировать тренировку и проработать спину комплексно.
• Подбор веса: выбирайте такой вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялись с усилием, но без нарушения техники.
• Количество подходов и повторений: рекомендации по этим параметрам будут указаны для каждого упражнения отдельно.

4. Тяга верхнего блока к груди

Фото: Александр Старостин

Описание упражнения: Тяга верхнего блока к груди — одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины. Оно также задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также мышцы-разгибатели позвоночника.

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью тренажёра верхнего блока, прижмите стопы к полу.
2. Возьмитесь за рукоять прямым хватом, расположив руки шире плеч.
3. Немного откиньте корпус назад, сохраняя спину прямой и нейтральной.
4. На выдохе подтяните рукоять к груди, сводя лопатки вместе.
5. Медленно верните рукоять в исходное положение, контролируя движение.
6. Повторите 10–12 раз в 3–5 подходах.

Советы:

• Избегайте раскачки корпуса для максимальной нагрузки на спину.
• Держите шею расслабленной, не поднимайте плечи к ушам.

5. Тяга нижнего блока к животу

Фото: Александр Старостин

Описание упражнения: Тяга нижнего блока к животу эффективно прорабатывает среднюю часть трапециевидных и ромбовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины.

Как выполнять:

1. Сядьте на тренажёр нижнего блока, уперев стопы в платформу.
2. Возьмитесь за рукоять, выпрямите спину и расправьте плечи.
3. На выдохе подтяните рукоять к животу, сводя лопатки вместе.
4. Медленно верните рукоять в исходное положение, сохраняя контроль над движением.
5. Выполните 10–12 повторений в 3–5 подходах.

Советы:

• Движение должно выполняться только руками, избегайте рывков и раскачки корпуса.
• Поддерживайте постоянное напряжение в мышцах спины на протяжении всего упражнения.

6. Наклонные подтягивания

Фото: Александр Старостин

Описание упражнения: Наклонные подтягивания — универсальное упражнение, которое подходит для разных уровней подготовки. Оно задействует практически все мышцы спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные.

Как выполнять:

1. Найдите невысокую перекладину или используйте тренажёр Смита.
2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
3. Вытяните тело в одну линию, напрягая пресс и ягодицы.
4. Подтянитесь вверх до касания грудью перекладины.
5. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
6. Для упрощения упражнения расположите тело ближе к вертикали или согните колени, поставив стопы на пол.
7. Для усложнения поднимите ноги на тумбу, сохраняя тело в горизонтальной плоскости.
8. Выполните 15–20 повторений в 3–5 подходах.

Советы:

• Контролируйте каждое движение, избегая рывков.
• Держите лопатки сведёнными в верхней точке упражнения.

7. Подтягивания прямым хватом

Фото: Александр Старостин

Описание упражнения: Подтягивания прямым хватом отлично развивают широчайшие мышцы спины и нижнюю часть трапециевидных мышц. Это базовое упражнение, требующее силы и выносливости.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом, руки чуть шире плеч.
2. Опустите плечи, сведите лопатки.
3. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника.
4. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
5. Выполните 3–5 подходов до отказа.

Советы:

• Избегайте рывков и раскачивания тела.
• Сохраняйте нейтральное положение шеи и спины на протяжении всего упражнения.
• Для усложнения используйте пояс с дополнительным весом.

8. Тяга штанги в наклоне

Фото: Александр Старостин

Описание упражнения: Тяга штанги в наклоне эффективно нагружает как верхнюю, так и нижнюю части спины, делая её одним из наиболее комплексных упражнений для спины.

Как выполнять:

1. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч.
2. Наклоните корпус так, чтобы он был чуть выше параллели с полом, слегка согнув колени.
3. Сведите лопатки и выпрямите спину.
4. На выдохе подтяните штангу к животу, задержитесь на мгновение.
5. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
6. Выполните 8–10 повторений в 3–5 подходах.

Советы:

• Сохраняйте стабильное положение корпуса на протяжении всего упражнения.
• Избегайте прогиба спины и чрезмерного наклона.

9. Гиперэкстензия на GHD

Фото: Александр Старостин

Описание упражнения: Гиперэкстензия на GHD тренажёре направлена на развитие мышц-разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Это упражнение помогает улучшить выпрямление позвоночника и общую стабильность корпуса.

Как выполнять:

1. Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра и уберите руки за голову.
2. Опустите корпус вниз, сохраняя спину прямой.
3. На выдохе поднимитесь обратно в исходное положение, поднимаясь выше параллели спины с полом.
4. Выполняйте плавные и контролируемые движения без рывков.
5. Для усложнения удерживайте дополнительный вес (блинчик от штанги) на груди или за головой.
6. Выполните 15–20 повторений в 3–5 подходах.

Советы:

• Контролируйте движение, избегая чрезмерного прогиба или сгиба позвоночника.
• Дышите равномерно, выдыхая при подъёме и вдыхая при опускании.

10. Удержание корпуса и ног на весу

Фото: Александр Старостин

Описание упражнения: Удержание корпуса и ног на весу эффективно нагружает глубокие мышцы спины, отвечающие за разгибание позвоночника. Это упражнение также укрепляет мышцы кора и улучшает общую стабильность тела.

Как выполнять:

1. Встаньте на GHD-тренажёр, сунув ноги под валики, и уберите руки за голову.
2. Вытяните тело в одну прямую линию, напрягая пресс и мышцы спины.
3. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, сохраняя контроль над дыханием.
4. Для вариации можно повернуться лицом к валикам, лягте животом на пады тренажёра и возьмитесь руками за площадку для стоп.
5. Вытяните ноги, чтобы они находились на одной линии с телом, и удерживайте положение как можно дольше.
6. Выполните 3 подхода выбранного варианта упражнения.

Советы:

• Дышите равномерно и старайтесь не задерживать дыхание.
• Сосредоточьтесь на напряжении мышц спины и кора для максимальной эффективности.

Заключение

Регулярное выполнение этих 10 упражнений для спины поможет вам укрепить мышцы, улучшить осанку и снизить риск травм. Важно соблюдать правильную технику выполнения и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы достичь максимальных результатов. Не забывайте также уделять внимание растяжке и восстановлению после тренировок для поддержания здоровья позвоночника и мышц спины.

Советы по безопасности:

• Перед началом новой тренировочной программы проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером.
• Разогревайтесь перед тренировкой и выполняйте растяжку после неё.
• Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Следуя этим рекомендациям и регулярно тренируясь, вы сможете достичь значительных улучшений в силе и здоровье вашей спины.